ADHD och träning

Regelbunden träning kan minska symtom på ADHD, förbättra sömnen och öka livskvaliteten. Forskning från Örebro universitet visar att cirka 150 minuters strukturerad träning per vecka ger tydliga resultat hos vuxna med ADHD. Träning påverkar flera av de signalsubstanser som även ADHD-mediciner verkar på – framför allt dopamin och noradrenalin – vilket kan bidra till bättre koncentration, impulskontroll och exekutiva funktioner. För många blir fysisk aktivitet ett värdefullt komplement till medicin och terapi, och i vissa fall ett alternativ för den som inte vill eller kan medicinera.

Forskning visar: Träning minskar ADHD-symtom

START-studien från Örebro universitet är den första randomiserade kontrollerade studien i Sverige som undersökt effekten av ett strukturerat träningsprogram för vuxna med ADHD.

Vuxna med ADHD som tränade enligt START-modellen 150 minuter per vecka i tre månader upplevde minskade symtom, förbättrad sömn och ökad livskvalitet.

Studien publicerades i Frontiers in Psychiatry 2025 och leddes av Lena Axelsson Svedell, legitimerad fysioterapeut vid Region Örebro län och doktorand vid Örebro universitet.

I studien deltog 63 vuxna med ADHD-diagnos som lottades till två grupper: en träningsgrupp som följde START-modellen och en kontrollgrupp som fick vanlig ADHD-behandling.

Totalt fullföljde 41 personer hela programmet, och resultaten i träningsgruppen var entydigt positiva.

Deltagarna tränade en kombination av kondition och styrka i grupp, ledd av fysioterapeut inom psykiatrisk öppenvård.

Resultaten visade förbättringar både på kliniska skattningar och i deltagarnas egna upplevelser av sina symtom.

Vad är unikt med START-studien?

Tidigare forskning har främst fokuserat på barn med ADHD, där träning visat sig kunna förbättra uppmärksamhet, beteende och skolprestationer. Evidensen för vuxna har länge varit bristfällig.

START-studien fyller den kunskapsluckan på flera sätt:

• Studien visade positiv effekt även på hyperaktivitet hos vuxna, vilket många tidigare studier inte lyckats påvisa.
• Träningen var lika effektiv oavsett om deltagarna stod på ADHD-medicin eller inte – modellen fungerade alltså både som tilläggsbehandling och som självständig insats.
• Modellen är utformad för att kunna erbjudas inom vanlig psykiatrisk öppenvård, vilket gör den möjlig att skala upp.

Forskarna lyfter fram att fysisk träning kan vara ett värdefullt komplement till medicin och terapi – eller ett alternativ för personer som inte vill eller kan medicinera.

Lena Axelsson Svedell har också blivit invald i regeringens arbetsgrupp för framtidens vuxenpsykiatri.

Individuella skillnader är fortfarande stora, men forskningsstödet för att fysisk aktivitet har mätbara positiva effekter vid ADHD blir allt starkare.

Vilka symtom påverkas av träning?

Träning påverkar flera av ADHD:s kärnsymtom samt vanliga samsjukdomar. Här är de mest dokumenterade effekterna:

Källa: Axelsson Svedell m.fl., Frontiers in Psychiatry 2025; Mehren m.fl., 2020.

Förbättrad sömn är särskilt viktig eftersom sömnsvårigheter är vanliga vid ADHD. Bättre sömn leder i sin tur till bättre koncentration och impulskontroll nästa dag. Träning skapar alltså en positiv spiral.

Liknande positiva spiraler syns även vid andra neuropsykiatriska tillstånd.

Ny forskning om autism och träning visar exempelvis att fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva verktygen för att reglera nervsystemet och dämpa ångest hos barn.

Varför hjälper träning vid ADHD?

Träning påverkar hjärnan på flera sätt som direkt motverkar ADHD-symtom. Det handlar om både akuta effekter under och direkt efter träning samt långsiktiga förändringar i hjärnan.

Dopamin och noradrenalin

Fysisk aktivitet ökar frisättningen av dopamin och noradrenalin, två signalsubstanser som spelar en central roll för uppmärksamhet, motivation och impulskontroll.

Vid ADHD är just dessa system ofta mindre aktiva i hjärnans prefrontala cortex.

ADHD-mediciner som metylfenidat (Concerta och Ritalin) samt amfetamin/lisdexamfetamin (Elvanse) fungerar bland annat genom att öka tillgången på just dopamin och noradrenalin i hjärnan.

Träning ger en delvis liknande effekt på naturlig väg, även om mekanismerna inte är identiska.

Ökat blodflöde till prefrontala cortex

Träning ökar också blodflödet till hjärnan, särskilt till prefrontala cortex – det område som styr exekutiva funktioner som planering, beslutsfattande och impulskontroll.

Studier med magnetkamera har visat att regelbunden träning kan leda till förändringar i hjärnans struktur och aktivitet hos personer med ADHD.

BDNF och neuroplasticitet

Aerob träning har visats öka nivåerna av BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ett protein som är viktigt för nervcellernas tillväxt, för synapsernas funktion och för hjärnans förmåga att förändras (neuroplasticitet).

Detta kan bidra till de mer långsiktiga effekterna av träning på inlärning och kognition.

Endorfiner och stresshantering

Endorfinfrisättning är en annan mekanism. Dessa kroppsegna ”lyckohormoner” minskar stress och förbättrar humöret.

För personer med ADHD som ofta lever med stress, frustration och låg självkänsla blir detta en viktig effekt.

Exekutiva funktioner i längden

Långsiktigt kan träning bidra till förbättrade exekutiva funktioner – förmågan att planera, organisera och slutföra uppgifter.

Eftersom dessa områden ofta utgör kärnan i ADHD-problematiken kan effekten märkas i hela vardagen, inte bara under själva träningspasset.

Vilken typ av träning är bäst för ADHD?

START-modellen kombinerar främst kondition och styrka, totalt cirka 150 minuter per vecka, fördelat på flera tillfällen.

Det motsvarar Världshälsoorganisationens (WHO) rekommendation om minst 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv fysisk aktivitet per vecka för vuxna.

Forskning tyder på att aerob träning där pulsen kommer upp har särskilt tydlig effekt på koncentration och uppmärksamhet, men även måttlig aktivitet som raska promenader, cykling och trädgårdsarbete bidrar med positiva effekter.

Olika träningsformer som fungerar bra

• Löpning: enkel att komma igång med, tydlig struktur och starka effekter på dopamin och noradrenalin.
• Cykling: bra för längre pass utan att vara hård mot lederna; kan kombineras med vardagspendling.
• Simning: lugnar nervsystemet och kan kännas mindre stimulansrikt, vilket passar vid samtidig stress.
• Dans: kombinerar rörelse med social interaktion och rytm – ofta lustfyllt och lätt att hålla i.
• Kampsport: tränar impulskontroll, fokus och kroppskännedom under tydlig struktur.
• Yoga och pilates: förbättrar fokus, kroppsmedvetenhet och stresshantering, mindre fokus på prestation.
• Styrketräning: ger tydliga mål, mätbara resultat och regelbunden positiv feedback från kroppen.
• Lagsporter: innebär både fysisk aktivitet och social gemenskap, vilket ökar chansen att fortsätta.

Det viktigaste är att hitta något du tycker om. Träning måste vara hållbar långsiktigt för att ge effekt. Om du hatar löpning men älskar dans, välj dans. Regelbundenhet är viktigare än träningsform.

Vardagsträning räknas också. Att cykla till jobbet, ta trapporna eller gå en snabb promenad i lunchen bidrar till de 150 minuterna. Du behöver inte gå till gymmet för att få effekt.

Praktiska tips för att komma igång

Att etablera träningsrutiner kan vara extra utmanande vid ADHD på grund av svårigheter med planering, motivation och tidsuppfattning.

Många känner igen sig i att vara väldigt taggade i början – och tappa motivationen efter några veckor. Här är konkreta strategier som underlättar:

SMART-mål är särskilt effektivt vid ADHD. Målet ska vara Specifikt (”gå 20 min” snarare än ”träna mer”), Mätbart (kan du bocka av?), Attraktivt (välj något du tycker om), Realistiskt (börja inte med 60 min om du är ovan) och Tidsbestämt (bestäm dag och tid).

Om du har möjlighet, sök professionellt stöd. Vissa vårdcentraler och psykiatriska mottagningar erbjuder strukturerade träningsprogram för personer med ADHD.

En fysioterapeut eller personlig tränare med kunskap om ADHD kan anpassa träningen efter dina specifika behov.

Träning för barn vs vuxna med ADHD

Träning är särskilt viktigt för barn med ADHD. Fysisk aktivitet ger dem en arena där de kan känna sig lyckade och kompetenta.

Många barn med ADHD upplever misslyckanden i skolan och socialt – idrott kan bli en plats där de lyckas och blir sedda för sina styrkor.

Forskning visar att barn med ADHD som rör på sig regelbundet ofta får bättre sömn, bättre kognitiv funktion och färre konflikter i vardagen.

Effekten syns både direkt efter ett träningspass och över tid vid regelbunden aktivitet.

Tränare som möter barn med ADHD bör:

• Ge tydliga, korta instruktioner – gärna ett steg i taget.
• Använda visuella stöd, som scheman, bilder eller färgkodning.
• Ge mycket positiv feedback och lyfta små framsteg.
• Variera aktiviteter ofta så att hjärnan inte hinner tappa fokus.
• Ha tydliga rutiner kring uppvärmning, övningar och avslut.
• Anpassa förväntningar och undvika att skämma ut barnet inför gruppen.

Vuxna med ADHD behöver ofta mer extern struktur

Vuxna med ADHD behöver ofta mer strukturerat stöd för att upprätthålla träningsrutiner. Motivation kan vara hög initialt men avta snabbt.

Därför är externa strukturer – som träningspartner, bokade tider och färdiga program – extra viktiga.

Fokus kan också skilja sig åt. Barn drar ofta nytta av lagaktiviteter och lek, medan vuxna kan behöva mer individuella träningsformer eller mindre grupper för att minska distraktioner och kunna fokusera på sin egen utveckling.

Träning och medicin – kan det kombineras?

Ja, träning fungerar utmärkt som komplement till medicinering. De påverkar samma signalsubstanser men på olika sätt och med olika tidsförlopp.

Medicin ger en snabb och förutsägbar effekt under några timmar, medan träning ger både en kortvarig ”boost” direkt efter passet och bredare långsiktiga effekter som inkluderar fysisk hälsa, sömn och allmänt välbefinnande.

START-studien visade att träningseffekterna var likvärdiga både hos personer som medicinerade och hos dem som inte gjorde det. Det innebär att träning kan fungera som:

• Tilläggsbehandling när medicin inte ger full effekt.
• Insats medan man väntar på utredning eller behandlingsstart.
• Alternativ för dem som inte vill, kan eller får ta ADHD-medicin.
• Stöd som även påverkar samsjuklighet som ångest, depression och sömnproblem.

Vissa personer kan, tillsammans med läkare, minska sin medicinering med hjälp av regelbunden träning. Men sänk eller sluta aldrig medicin på egen hand.

Effekten av träning är individuell och det finns ingen garanti för att träning kan ersätta medicin helt – för vissa är båda delarna nödvändiga.

En fördel med träning jämfört med medicin är att den i normala fall saknar negativa biverkningar.

ADHD-mediciner kan ge biverkningar som aptitförlust, sömnsvårigheter och hjärtklappning, medan träning tvärtom ger positiva effekter på hela kroppen.

Det bästa är ofta en kombination: medicin för omedelbar symtomlindring där det behövs, och träning för långsiktig förbättring av både ADHD-symtom och allmän hälsa.

När du bör vara försiktig med träning

Träning är säkert för de allra flesta, men det finns situationer där det är viktigt att rådgöra med läkare eller fysioterapeut innan du drar igång:

• Vid hjärt- eller kärlsjukdom, högt blodtryck eller ärftlig riskfaktor.
• Vid samtidig behandling med ADHD-läkemedel som påverkar hjärtfrekvens och blodtryck.
• Vid graviditet eller direkt efter förlossning.
• Vid sömnproblem som förvärras av träning sent på kvällen – flytta då passet till tidigare på dagen.
• Vid utmattning eller utbredd stress – då kan lugnare rörelse, promenader eller yoga vara ett bättre första steg än hård träning.
• Om du har en ätstörningsproblematik eller riskerar överträning – ta hjälp av professionell vägledning.

Det är också viktigt att lyssna på kroppen. Träning ska kännas bra över tid, inte vara en ny källa till stress och prestation.